Страниц: [1]   Вниз
  Печать  
Автор Тема: Физподтотовка  (Прочитано 12073 раз)
0 Пользователей и 1 Гость смотрят эту тему.
Den
Сёрфер
**
Offline Offline

Сообщений: 17



« : 24 Апрель 2008, 13:31:41 »

Нашел в инете интересную статью по Физподготовке кайтеров:
Читать всем, высказывать комментарии и дополнения.

Современный кайтбординг становясь спортом высших достижений, предъявляет повышенные требования к общефизической подготовке. Успех высокого уровня катания базируется на трех китах: физические, технические и психологические качества райдера. Отсутствие или недостаточное развитие одного из них приводит к остановке роста мастерства и хотя, понемногу уровень катания может  расти, со временем, без специальной тренировки, прогресс  затормозится, и даже повышение объема катания не приведет к повышению уровня.  Не претендуя на полный охват материала, автор постарался предоставить наиболее полную информацию, найденную в литературе, на сайтах интернета и собранную на основе личного опыта.                                                                                                           

Физическая подготовка это основная база для тренировок в любом виде спорта, за редким исключением - шахматы и макраме. 
Определены основные составляющие физической подготовки: сила, выносливость и ловкость. Скорость (быстроту) можно рассматривать как производное от силы, ловкости и техники выполнения упражнения.  Так, без силы Вы не сможете удержать планку  или сделать перехват. Слабые мышцы пресса и спины также дадут о себе знать.   
Но под развитием силы надо понимать не тупое накачивание мускулов, а повышение эффективности их работы при том же или незначительном увеличении объема.

Идеальная фигура для кайтера  - фигура сухого, поджарого атлета.
Отсутствие хорошей растяжки приведет к невозможности дотянуться до планки или доски и т.д. 
А недостаточная концентрация не позволит собрать все силы, чтобы сделать силовой или технический элемент.
Рассмотрим подробные упражнения для развития каждого из этих качеств в отдельности.

Тренировка силы

Общая физическая подготовка (ОФП)
В основном полезные для кайтера упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц  удерживать тело в определенных положениях). Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса, мышц спины и ног. Разминка является первой и обязательной частью тренировки. После основного разогрева мышц в качестве разминки перед специальной тренировкой можно использовать следующую схему:

1.   
   а) подтягивание обычм средним хватом 
   б) подтягивание обратным средним хватом
   в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти идут вдоль тела)

2.
   а) подтягивание обычным узким или широким хватом
   б) подтягивание обратным узким или широким хватом
   в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти в сторону)

3.
   а) подтягивание широким хватом за голову
   б) приседания на одной ноге

4. 
   а) подтягивание параллельным хватом
   б) упражнение на пресс.

Упражнения а), б), в) выполняются без отдыха между ними.  Между подходами 1,2,3,4,5 отдых 1-2мин. Количество повторений в подходе зависит от Ваших возможностей и цели. Если комплекс выполняется для разминки, тогда 0,25-0,5 максимального, а если для развития силы, то до отказа в 2-х - 3-х подходах.
 
1.   Подтягивания на перекладине.

Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства  является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при перехвате, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом, стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат - перехват.
При выполнении упражнений на перекладине можно применять несколько видов хватов:

1.   Подтягивание обычным хватом.
 
Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, только первыми двумя фалангами пальцев. Такой хват наиболее приближен к возможному при перехвате. Подтягиваться следует широким (руки на максимальной ширине), средним (на ширине плеч) и узким (кисти касаются одна другой) хватом.

2.   Подтягивание обратным хватом.
 
Те же упражнения, что и для прямого хвата.

3.   Подтягивание параллельным хватом.
 

4.   Подтягивание широким хватом за голову.
 

Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.

1.   Статичные подтягивания на двух руках.
Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. Первый тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины.  При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения: а) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках.  Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины.  б) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы «доподтягиваетесь» уже со сгибанием рук. Таким образом, получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг.  При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.

В книгах, посвященных тренировкам, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке.  Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением.  Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на двух руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление. Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес. Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке, о которой будет написано ниже.  Кроме того, следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какую цель вы преследуете).

2.   Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания).
Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:
а) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх. 
б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания.  При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3.   Асимметричные подтягивания.
Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Они выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4.   Разноуровневые подтягивания.
Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

5.   Лесенка.
Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант - начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума.  Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

6.   “W” 
Начинается серия с максимума (например, с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1.  Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву «W», откуда и название. Если «W» с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Общее количество подтягиваний при «W» с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 34, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д.

2. Фиксации

Не менее важной способностью  является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при выполнении перехватов с вращением где потребуется удерживать планку как можно ближе к себе.

1.   Одиночные фиксации.

При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя).  Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.

2.   Серия фиксаций.

При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд.  Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).

3.   Серия фиксаций с подтягиваниями.
           
Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 5-7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется.
Задача: сделать максимальное число циклов.
 
3. Упражнение с кистегрузом.

Кистегруз представляет собой деревянный прут диаметром 3,5-5 см с укрепленным на шнуре (1-1,2 м) грузом 3-5кг.  Например, диск от штанги.
Упражнение. Держа кистеегруз с размотанным шнуром на вытянутых руках перед собой, вращая прут кистями рук на себя поднять груз, затем, преодолевая его сопротивление опустить в исходную точку, вращая от себя. Делать до отказа. Это упражнение очень хорошо способствует развитию и укреплению мышц предплечья и пальцев.  Заменить кистегруз может  диск от штанги весом от 1 до 20 кг, который можно передавать из руки в руку, фиксируя его пальцами сверху.

4. Отжимание на брусьях, от пола, от гимнастической скамейки.

Отжимания выполняются в нескольких вариантах расположения рук: узкий, средний и широкий. Кроме того, в зависимости от поставленной цели меняется способ постановки рук (на кулачках, на ладонях, пальцами вовнутрь или наружу), высота опоры, темп выполнения упражнения и интервалы отдыха.

5. Специальные  упражнения на подвешенной планке  (турнике).

1.   Вис.
Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.

2.   Вис в блоке.
Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.

3.   Перекаты («Крокодильчик»).
Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.  Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

4.   Выход на две руки над перекладиной. «Выход силой».

5.   Медленное подтягивание.
Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е.  достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.
Это упражнение оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

Изолированные тренировки.
 
B зависимости от типа телосложения характерны пробелы в силовой подготовке, которые тормозят освоение новых элементов. Для исправления этого целесообразно, использовать  метод изолированной тренировки. Как и во многих других сложнокординационных видах спорта в кайтбординге важна не абсолютная (к примеру жим от груди), а относительная сила (кол. подтягиваний на турнике).

Объяснение несоответствия сил.

Некоторые райдеры имеют непропорционально слабые руки, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны. Почему такие ситуации случаются?
Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в индивидуальном строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела является причиной того, что люди коренастого сложения, имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах, а значит и сложно удержать планку при перехвате и не сорваться.
И обратно, райдеры с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания.
Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.

Изолированные тренировки - как это работает.

Слабые звенья в цепи мышц работающих при перехватах обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно кататься.
Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных перехватов.     
Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению с кайтбордингом как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно, силу полученную из изолированных тренировок в достижение в катании.
Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена тренировкам на воде  как таковым.

Записан
Антон
Глобальный модератор
*****
Offline Offline

Сообщений: 160


43972945
WWW
« Ответ #1 : 24 Апрель 2008, 19:36:24 »

Ради справедливости замечу что статья взята с уважаемого мной сайта www.kites.ru.

Статья предназначена молодым кайтсерферам, прыгающим или собирающимся прыгать перехваты - элементы повышенной сложности, во время которых планка управления передается за спиной из одной руки в другую. Это так называемый Нью Скул.
1. Простейщие перехваты делаются без прыжка (s-pass,blind) - вращение происходит на доске.
2. Более сложные - в прыжке, c вращением в вертикальной оси, т.е. во время перехвата тело находится вверх головой (313,HP360)
3. Самые сложные перехваты выполняются с вращением тела в двух осях (мобы, слимы и т.д.) Главное в таких прыжках - правильное вращение тела. Без тренировок на батуте эти перехваты можно безуспешно долбить до бесконечности.

О чем это я - сегодня обычному российскому кайтеру (а это на 90% бизнесмены малого и среднего уровня) перехваты в прыжке абсолютно не интересны, т.к. эти прыжки требуют постоянно  поддерживать в отличном состоянии мышцы плечевого пояса, спины и преса. Это значит три раза в неделю тренажерный зал, причем специальный комплекс упражнений типа описанного выше.

Я очень надеюсь что ситуация скоро изменится с приходом большего количества молодежи.
С другой стороны если вы и так ходите в тренажерный зал - следуя этой статье можно составить для себя неплохой комплекс.
 
Записан
Den
Сёрфер
**
Offline Offline

Сообщений: 17



« Ответ #2 : 25 Апрель 2008, 09:27:21 »

Сайт www.kites.ru - очень много полезной информации всем кайтсерферам. Подмигивающий
Записан
BZL
Администратор
*****
Offline Offline

Сообщений: 26


Email
« Ответ #3 : 13 Октябрь 2008, 18:55:28 »

Но также много  воды...
Про физ подготовку это и так понятно, тому кто вырос из простых покатушек, необходимо поддерживать хорошую спортивную форму
впрочем как и в любом другом виде спорта
Записан
Страниц: [1]   Вверх
  Печать  
 
Перейти в:  



Войти

      ����������    Ramblers Top100    Экстремальный портал VVV.RU    Кайты    Мы